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6 dicas para que suas mudanças de hábitos se concretizem

      
Seja para eliminar um hábito prejudicial, seja para alcançar uma rotina saudável, o planejamento é um dos elementos fundamentais do processo.
Seja para eliminar um hábito prejudicial, seja para alcançar uma rotina saudável, o planejamento é um dos elementos fundamentais do processo.  |  Fonte: iStock

Todo mundo que já tentou implementar mudanças de hábitos na vida sabe como isso não é fácil. O que muita gente não sabe, contudo, é que há uma série de técnicas que podem ser usadas para facilitar essa conquista.


Neurologistas, psiquiatras, psicólogos e até mesmo jornalistas têm se dedicado ao tema dos hábitos, e as suas descobertas podem contribuir bastante para quem está em busca de uma mudança permanente. Confira dicas e técnicas especiais para que a transformação se concretize na sua vida.

1. Comece com um único hábito

O livro “O Poder do Hábito” (2012), escrito pelo repórter Charles Duhigg, cita um relevante estudo científico, que teve como foco ex-fumantes e os seus padrões neurológicos. Um importante elemento observado na mudança de hábitos dos participantes estudados foi a importância de se ter um "hábito angular" como foco primário. Após se concentrarem em mudar um único hábito, o fumo, os participantes conseguiram reprogramar outras rotinas automáticas.


Portanto, escolha um hábito concreto a ser mudado ou a ser implementado em sua vida e concentre-se nele. Esse hábito angular servirá como uma alavanca para diversas transformações na sua rotina.

2. Aplique a Regra de Ouro da Mudança de Hábito


“O Poder do Hábito” também apresenta outras informações bastante úteis para todos os que querem realizar mudanças de hábitos. A mais importante delas talvez seja a Regra de Ouro da Mudança de Hábito.


Para entendê-la, é preciso saber que todo hábito conta com três componentes:


  • A deixa (o gatilho para um comportamento automático);

  • a rotina (o comportamento automático em si – por exemplo, fumar, beber, roer as unhas, não se levantar da cama quando deveria, etc.);

  • a recompensa (a recompensa pela rotina, que faz com que nosso cérebro se lembre desse padrão e queira repeti-lo).


É preciso entender a deixa, ou seja, ter consciência do que sentimos e do que desencadeia o comportamento automático. Em seguida, compreender a sensação, ou seja, a recompensa, que a rotina nos oferece.


Não é possível eliminar de fato um hábito ruim. O que podemos fazer é mudá-lo. Ou seja, manter a deixa e oferecer a mesma recompensa, mas alterar a rotina.


Ao se dar conta da deixa, devemos inserir um novo comportamento, que ofereça a recompensa almejada. Por exemplo, em vez de comer compulsivamente ao se sentir ansioso(a), uma pessoa que está em busca de eliminar esse hábito prejudicial pode tentar aliviar a ansiedade conversando sobre ela com um(a) psicólogo(a) ou com alguém que ofereça apoio. Isso nos leva à próxima dica.

3. Busque um grupo de apoio e/ou um(a) psicólogo(a)

Participar de um grupo que esteja batalhando para combater o mesmo hábito negativo que você pode contribuir muito para as suas mudanças de hábitos. Diversos estudos científicos já comprovaram a eficácia de pequenos grupos de apoio na promoção de mudanças individuais.


Se um grupo de apoio não estiver disponível, seja pessoalmente, seja on-line, busque o apoio de pessoas próximas. O encorajamento de familiares e amigos é muito importante no processo de mudança de hábitos. Se um(a) amigo(a) ou familiar estiver disposto(a) a se juntar a você nesse processo, ainda melhor. Por exemplo, se o seu objetivo é combater o seu sedentarismo e implementar o hábito de realizar exercícios físicos regularmente, tente encontrar um(a) parceiro(a) de corrida, caminhada ou academia.


Para entender o que desencadeia os gatilhos e comportamentos que você quer evitar, bem como para traçar planos em prol da implementação de uma nova rotina em sua vida, o auxílio de um(a) psicólogo(a) também costuma ser muito importante.

4. Trace um plano

Não confie no improviso, nem na sua força de vontade! Trace um plano que deixe claro como você substituirá o comportamento nocivo pela sua nova rotina. De acordo com o livro “Making Habits, Breaking Habits” (2012), do psicólogo Jeremy Dean, um comportamento leva, em média, 66 dias para se tornar um hábito.


Embora alguns hábitos levem menos tempo – e outros mais – é importante ter um plano para conseguir que o processo corra como você gostaria, especialmente nas primeiras semanas. Afinal, diversas pesquisas mostram que ter um plano estratégico é a melhor forma de alcançar um objetivo.


Escreva num papel qual é o hábito que você deseja inserir em sua vida, descreva o plano que você colocará em ação e leia essa anotação diariamente. Experimente, por exemplo, estabelecer um objetivo e bolar um plano no formato “se/então”, que pode ser exemplificado da seguinte forma: se acontecer x, então farei y.


Veja um exemplo que pode ser usado por quem está combatendo o hábito de consumir açúcar:


  • Objetivo: ingerir menos açúcar.

  • Meta semanal: comer doce no máximo uma vez por semana.

  • Plano:Se eu for ao supermercado, então vou evitar a seção de doces.

    • Se eu for almoçar fora, então não vou pedir sobremesa.

    • Se houver doces na minha casa, então vou doá-los.

    • Se eu estiver com muita vontade de comer doces, então vou comer uma fruta.

    • Se eu comer um doce, então não vou comer nenhum outro doce na mesma semana.

5. Escolha um aplicativo para ajudar no processo

Hoje há vários aplicativos para dispositivos móveis que têm como objetivo auxiliar os seus usuários a realizarem mudanças de hábitos. Teste alguns destes apps no seu celular ou tablet e escolha aquele que considerar mais útil para o seu processo de mudança:


  • “Fabulous: Motive-me” – disponível para Android e iOS;

  • “7 Weeks” – disponível para Android;

  • “Streaks” – disponível para iOS.

6. Tenha paciência e autocompaixão

Não espere grandes mudanças de hábitos de um dia para o outro. Use a inteligência para identificar hábitos prejudiciais e compreenda como eles afetam a sua vida. Por outro lado, entenda que hábitos são comportamentos automáticos e, muitas vezes, não obedecem à racionalidade.


Siga os sábios conselhos da Dra. Teri Goetz, doutora em Medicina Chinesa e especialista em medicina integrativa: visualize as mudanças de hábito benéficas que você quer implementar, monitore e substitua os pensamentos negativos pelos positivos e aceite que nem sempre você conseguirá se comprometer 100% com a sua jornada.


Sentir raiva de si mesmo(a) ou se diminuir por não conseguir efetuar as mudanças necessárias tão rápido quanto gostaria só farão com que você tenha ainda mais vontade de obedecer aos seus impulsos automáticos. Exercite a paciência, a autocompaixão e o amor próprio durante todo o processo.


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